En effet, trois nouvelles études laissent croire qu’il existe un lien entre la consommation régulière de noix, comme les amandes, et l’amélioration de divers marqueurs de la santé chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Dans le cadre d’une étude clinique à répartition aléatoirei, on a examiné les effets qu’ont les noix sur les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète. Pour ce faire, 21 adultes dont le diabète de type 2 était mal maîtrisé ont ajouté quotidiennement, pendant 12 semaines, 1,5 once d’amandes à leur régime alimentaire. Les participants qui ont ajouté des amandes à leur régime (10 personnes; moyenne d’âge de 57,8 ans) ont vu leur taux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, diminuer d’environ 30 %, comparativement à ceux qui n’en ont pas consommé (11 personnes; moyenne d’âge de 54,7 ans). De plus, après 12 semaines de consommation d’amandes, la masse corporelle des participants n’avait connu aucune fluctuation.
« Ces résultats indiquent que l’ajout d’amandes à un régime alimentaire est une stratégie simple et efficace pour réduire l’inflammation chez les personnes dont le diabète est mal maîtrisé », a déclaré Karen Sweazea, PhD, professeure adjointe à l’Université Arizona State et chercheuse principale de l’étude. L’inflammation aurait une incidence sur le développement de maladies cardiaques, du diabète et d’autres maladies chroniques, tandis qu’un haut taux en CRP est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Après 12 semaines, aucun groupe de participants ne se démarquait quant à la variation de la pression sanguine, du taux de lipides, de la glycémie à jeun, des autres paramètres de la régulation glycémique, des biomarqueurs de stress oxydatif ni des autres marqueurs de l’inflammation. La portée de l’étude a toutefois été limitée par la petite taille de l’échantillon et le manque de fiabilité des fiches diététiques incomplètes remplies par les participants.
Cette étude s’ajoute à deux méta-analyses connexes de l’Université de Toronto révélant que la consommation de noix a des effets positifs sur la régulation glycémique des adultes atteints de diabète de type 2 ou du syndrome métabolique, deux facteurs de risque associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Une de ces méta-analyses, la toute première revue systématique examinant l’effet des noix sur les critères d’identification du syndrome métabolique, comprenait 47 essais contrôlés à répartition aléatoire réunissant plus de 2 200 participants. Ces essais ont permis de constater l’existence d’une corrélation entre la consommation quotidienne d’environ deux onces (50 g) de noix pendant une moyenne de huit semaines et d’importantes réductions du taux de triglycérides et de la glycémie à jeun.
Aucun effet négatif n’a été observé sur le tour de taille, le taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (LHD) ni la pression sanguine, ce qui laisse supposer que les noix sont bénéfiques pour l’ensemble du métabolisme. La portée de l’étude a été limitée par la courte durée (moins de 12 semaines) et la faible évaluation de la qualité méthodologique de la majorité des essais, ainsi que par d’importantes hétérogénéités entre les études qui sont restées inexpliquées.
Dans une deuxième méta-analyse on a examiné les effets de la consommation de noix sur la régulation glycémique des personnes atteintes du diabète. L’analyse était basée sur 12 essais cliniques à répartition aléatoire faisant intervenir 450 adultes. Selon cette dernière, consommer quotidiennement pendant huit semaines plus ou moins deux onces (56 g) de noix permet de réduire de manière considérable la glycémie à jeun et le taux d’HbA1c (un paramètre de la régulation glycémique à long terme). Aucun effet significatif n’a été observé sur l’insuline à jeun et l’insulinorésistance. Cependant, les changements perçus étaient favorables à la consommation de noix. La portée de l’étude a été limitée par la courte durée et la faible évaluation de la qualité méthodologique (résultat inférieur à 8) de la majorité des essais.
D’après les chercheurs, la valeur nutritive unique des noix, plus particulièrement leur teneur en magnésium et en acides gras monoinsaturés (AGMI), pourrait expliquer en partie l’amélioration de la régulation glycémique observée dans le cadre de ces études.
Par rapport aux autres noix, les amandes contiennent une proportion particulièrement élevée d’AGMI, soit 9 grammes par once (environ 50 % du nombre total de calories) et font partie des plus importantes sources de magnésium, une portion équivalant à 20 % de la valeur quotidienne recommandée.
Somme toute, la valeur nutritive des amandes – leur faible indice glycémique et leur apport en protéines à effet rassasiant (6 g/oz), en fibres alimentaires nutritives (4 g/oz), en « bons » grasv et en vitamines et minéraux importants comme la vitamine E (7,3 mg/oz), le magnésium (77 mg/oz) et le potassium (200 mg/oz) – ajoutée à leur polyvalence et à leur grande variété en font une collation sensée pour les personnes intolérantes au glucose ou atteintes de diabète de type 2.
20 DÉLICIEUSES FAÇONS DE MANGER DES AMANDES AU QUOTIDIEN
Rien ne se compare aux amandes qui, avec leur goût irrésistiblement riche et leur croquant unique, se marient parfaitement avec toute sorte d’ingrédients et sont offertes sous toutes sortes de formes. On les trouve entières, effilées, tranchées, hachées, blanchies, sous forme de beurre et d’huile, de farine et de boisson. À l’aide des conseils suivants, la Collective des amandes de la Californie vous propose de nouvelles façons d’intégrer cet aliment dans votre alimentation et ainsi, d’aller au-delà de la traditionnelle poignée d’amandes.
- Remplacez la chapelure par de la farine d’amande lorsque vous faites frire ou cuire de la viande, des légumes ou tout autre aliment.
- Ajoutez du beurre d’amande à vos céréales chaudes préférées pour y ajouter de la saveur et augmenter votre apport en protéines de 6g.
- Mélangez du beurre d’amande à un met épicé afin d’en adoucir le goût.
- Créez votre propre boisson d’amande : faites tremper 1 tasse d’amande dans de l’eau pendant un jour ou deux, puis égouttez. Jetez l’eau de trempage, rincez les amandes, et couvrez-les avec deux tasses d’eau douce. À l’aide d’un malaxeur, réduisez le tout en purée, puis filtrez l’eau d’amande à l’aide d’un coton à fromage. Ajoutez ensuite de la vanille, un agent sucrant ou de la cannelle au goût. La boisson d’amande se conservera au réfrigérateur pendant 2 jours.
- Réutilisez ce qu’il reste d’amandes moulues pour la préparation de votre boisson d’amandes maison en guise d’épaississant à soupes et ragoûts.
- Ajoutez de la boisson d’amande dans votre smoothie ou votre café pour le rendre plus onctueux et y ajouter un agréable goût de noix. Une alternative sans cholestérol!
- Substituez deux parts de farine régulière par une part de farine d’amande pour ajouter une délicieuse saveur de noix à vos gâteaux, biscuits, muffins et autres pâtisseries.
- Faites l’essai du thé d’amande maison, un breuvage chaud et crémeux unique : grillez une tasse d’amandes blanchies au four réglé à 375 °F pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles affichent une couleur brun moyen, en vous assurant de remuer de temps en temps. Ensuite, dans un mélangeur, réduisez les amandes combinées à deux tasses d’eau. Filtrez la préparation, réchauffez, puis ajoutez un agent sucrant et des épices, telles que la cannelle ou la cardamome.
- Préparez votre propre beurre d’amande en broyant des amandes naturelles ou grillées dans un robot culinaire durant 20 à 30 minutes. Arrêtez et en raclez les parois du bol lorsque nécessaire. La préparation est longue, mais le beurre d’amande en résultant sera riche et onctueux.
- Faites-vous un sandwich au beurre d’amande savoureux avec des tranches de concombres, de tomates, des légumes et des pousses. Un délice inusité!
- Gardez la farine d’amande en tête pour les fois où vous souhaiterez créer une garniture sans gluten pour accompagner votre croustillant aux fruits préféré.
- Ajoutez des amandes hachées et grillées à un mélange multigrain pour y faire ressortir les saveurs de noix présente dans les grains.
- Optimisez votre temps et créez un mélange-collation décadent pour la semaine. Celui-ci peut être composé d’amandes entières, de raisins secs dorés, de figues séchées et de morceaux de chocolat.
- Combinez des amandes et un fruit frais pour créer une collation pleine d’énergie alliant protéines (6 g), glucides et bons gras.*
- Ajoutez un filet d’huile d’amande à vos vinaigrettes pour leur donner un goût unique et léger de noix.
- Remplacez la chapelure par de la farine d’amande en guise d’alternative sans gluten pour rehausser les saveurs de vos pains de viande, boulettes de viandes et gâteaux de crabes.
- Garnissez vos crèmes de légumes d’une pincée d’amandes effilées ou grillées, pour y ajouter du croquant et de la saveur.
- Rendez vos collations de soirée plus attrayantes. Ajoutez des amandes entières grillées et du parmesan râpé à votre popcorn.
- Mélangez un blanc d’oeuf battu avec deux ou trois tasses d’amandes avant d’y ajouter du sel et des épices, puis de les griller. Le blanc d’oeuf contribuera à faire adhérer l’assaisonnement aux amandes.
- Ajoutez de la boisson d’amande à vos soupes pour un rendu riche et bon pour le coeur.
** 1 Une portion d’amandes (28 g ou 23 amandes) contient 13 g de gras insaturés et seulement 1 g de gras saturés.
